잠 때문에 지치고 힘들 때?!불면증에 좋은 성분 5가지!

최근 불면증 때문에 고민이 많으신가요? 깊게 잠자고 싶은데 마음처럼 되지 않아 너무 힘드시나요? 이번 포스트에서는 불면증에 좋은 성분 5가지와 도움이 되는 생활 습관에 대해서 알려드리겠습니다. 수능시험과 같은 각종 큰 시험을 앞둔 수험생이나 수험생 자녀를 둔 부모님들이 이 포스트를 참고해서 좋은 성적을 거두는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

충분한 수면은 일상생활에 반드시 필요한 것입니다. 그러나 이를 방해하는 요인들에는 무엇이 있을까요?

들어가기에 앞서 간단하게 불면증의 원인에 대해 알아보겠습니다.

1. 불면증의 원인

(1) 불면증

• 불면증은 밤에 잠들기 힘들거나 혹은 자주 깨는 경우, 또는 아침에 의도와 다르게 일찍 깨는 경우를 말합니다.
• 즉, 결과적으로 숙면을 하지 못한 것을 말합니다.

불면증에는 다양한 원인이 있지만, 심리적 요인과 질환 그리고 생활 습관 및 약물에 의한 원인이 있습니다.

 심리적 요인

• 대표적인 심리적 요인은 지속적인 스트레스입니다. 또한 우울증 같은 질환이 있는 경우 불면증을 유발할 수 있습니다.

질환

• 역류성 식도염, 관절염에 의한 통증, 전립선 비대증, 치매와 같은 뇌 질환 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

생활 습관

• 카페인과 흡연 및 술을 자주 한다면 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 야간 근무와 같이 낮과 밤이 바뀌는 생활 습관을 갖는다면 수면 리듬이 틀어져 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 운동 부족도 불면증을 유발할 수 있습니다.

약물에 의한 원인

• 이뇨제를 저녁에 복용하는 경우 수면에 영향을 줍니다.
• 식욕억제제, 알부테롤과 같은 베타 아드레날린 효능제, 프로프라놀롤 같은 베타 차단제, 슈도에페드린과 페닐에프린과 같은 비충혈제거제는 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 알코올, 니코틴, 카페인도 수면에 영향을 줍니다.
• 플루옥세틴, 벤라팍신, 부프로피온과 같은 항우울제는 수면에 영향을 주어 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

그렇다면 불면증에 좋은 성분은 무엇이 있을까요?

불면증에 좋은 성분 1. 항히스타민제(디펜히드라민, 독시라민)

(1) 디펜히드라민

• 1세대 항히스타민제의 경우 뇌의 뇌혈관 장벽 (Blood- Brain-Barrier)를 잘 통과 하여 뇌에 작용하여 수면 유도 및 진정 작용을 나타냅니다.
• 그 중 디펜히드라민은 최면 진정 작용이 강한 1세대 항히스타민제로 잠이 드는 데 걸리는 시간을 감소시키고, 수면의 깊이와 질을 향상합니다.
• 복용 후 운전이나 중장비 조작과 같은 집중을 필요로 하는 작업을 할 경우 주의해야 합니다.

 

(2) 독시라민

• 디펜히드라민과 같은 1세대 항히스타민제로 잠드는 데 걸리는 시간을 감소시키며 수면의 깊이와 질을 향상합니다.

독시라민은 1세대 항히스타민제로 진정효과로 수면을 유도할 수 있습니다.

항히스타민제는 습관성은 없지만 오랫동안 복용할 경우 진정 및 수면 유도 효과에 대해서 내성이 발생할 수 있어 일주일 이상 연속으로 복용하지 않도록 해야 하며 3일 간격으로 복용해야 내성을 줄일 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 성분 2. 호프 (Hops), 감태추출물

• 호프는 맥주의 원료인 홉은 최면 진정 작용을 증가시킵니다. 또한 신경과민이나 흥분에 의한 불면증에 효과가 있습니다.
• 감태 추출물에 포함된 플로로탄닌은 중추신경계의 수면과 관련된 수용체를 활성화하여 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 성분 3. 레시틴, 트립토판

• 레시틴은 포스파티딜콜린이 함유되어 있어 부교감 신경을 활성화하여 수면을 유도합니다.
• 트립토판은 수면리듬에 중요한 멜라토닌 합성에 중요한 물질이며, 이를 토대로 뇌를 진정시켜주고 깊은 수면 상태를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 성분 4. 마그네슘

• 마그네슘은 수면에 좋은 물질을 증가시키며 몸을 차분하게 만드는 역할을 합니다.
• 수면 촉진 물질인 세로토닌의 합성을 촉진합니다.
• 몸을 안정화하고 진정하는데 도움이 되는 성분입니다.
• 참고로 여성의 생리통약에 마그네슘이 포함됩니다.

레시틴, 마그네슘, 트립토판은 수면유도에 효과가 있다고 알려진 영양제들 입니다.

불면증에 좋은 성분 5. L-테아닌

• L-테아닌은 수면과 반대 성향을 띄는 신경전달 물질을 억제합니다.
• 이에 따라 신경 안정화 효과로 수면에 도움이 됩니다.
• L-테아닌은 뇌 기능을 안정화하여, 스트레스에 대응할 수 있는 물질입니다.
• 대부분의 수면 영양제에 포함된 성분입니다.

---

불면증에 좋은 성분 4가지를 알아봤습니다. 이러한 영양 성분도 중요하지만, 가장 중요한 것은 생활 습관을 개선해야 한다는 것입니다!

생활 습관 개선

아래에서 언급될 내용은 대표적인 생활 습관 개선에 대한 것입니다. 아래와 같은 기본적인 생활 습관만 지키더라도 수면의 질을 향상할 수 있으며 불면증 개선에 도움이 될 것이라 생각합니다.

• 잠자리에서는 잠자는 이외의 행동을 하지 않아야 하며 소음과 빛을 차단해야 합니다.
• 규칙적인 운동을 통해 수면의 질을 향상하고 취침 전 2~4시간 전에는 운동하지 않아야 합니다.
• 잠들기 4시간 전에는 알코올과 흡연을 피해야 합니다.
• 잠이 오지 않을때 억지로 잠을 청하기 보단 피곤해질 때까지 긴장을 풀어지는 활동을 하는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

이번 포스트에서 나온 내용을 따라하신다면 불면증 증상을 완화할 수 있을 것입니다.

이번 포스트에서는 불면증의 원인과 그리고 불면증에 좋은 성분 5가지에 대해 알아봤습니다. 추가로 반드시 지켜야 할 기본적인 생활 습관에 대해서도 언급하였습니다. 이를 통해서 충분한 수면을 하여 일상생활과 건강에 모두 도움이 되길 바랍니다.