친구와 함께 운동하는데 친구는 근육이 잘 붙는데, 왜 난 생각보다 근육이 잘 붙지 않지? 라는 경험해 보시지 않았나요? 저도 같이 운동하는 운동 친구가 있는데, 같은 횟수와 세트를 하더라도 저보다 그분이 더 몸이 좋습니다. 심지어 식단과 휴식 시간도 비슷한데 말이죠. 그래서 시도한 것들이 한둘이 아닙니다. 보충제도 더 좋은 것으로 바꿔도 보고, 스트레칭도 더 꼼꼼하게 하는 등 여러 가지 방법을 했지만 오히려 격차는 더 벌어졌습니다.
그랬던 제가 단 한 가지 방법만 추가하여 그 전보다 근육이 성장했다면 믿으실 수 있나요? 이 포스트를 끝까지 집중하시면 여러분이 평소에 놓친 부분을 잡으실 수 있을 것입니다.
근성장의 원리는 어떻게 될까요?
근육이 성장하기 위해서는 근육을 구성하는 근섬유가 상처를 입은 후 이를 회복하면서 근성장이 이루어집니다. 모두가 알듯 근섬유에 상처를 입히는 것이 바로 웨이트 트레이닝입니다. 근섬유에 충분한 상처를 준 후 휴식과 양질의 단백질을 공급하여 근섬유가 회복하면서 근육이 성장하는것입니다. 근성장을 하려면 주동근(타겟 근육)을 고립 및 집중을 해줘야 합니다. 만약 주동근에 고립과 집중을 할 수 없다면, 자연스럽게 주변 근육에 자극이 분산이 되는 것입니다. 예를 들어서 벤치프레스를 하는데 주동근이 대흉근에 집중을 해서 자극을 줘야 하는데, 그렇지 못한다면 삼두근이나 전면삼각근에 자극이 분산되는 것입니다. 혹시 가슴근육만 따로 힘을 줄 수 있으신가요? 팔과 어깨의 움직임은 없이, 오직 가슴근육만 움직일 수 있다면 우선 대흉근을 고립시키고 집중을 할 수 있는 조건이 생긴것입니다.
결과적으로 근성장을 위해선 주동근의 고립과 집중을 해야 한다는 것입니다. 그렇다면 어떻게 고립과 집중을 하나요? 그것은 바로 근신경계가 발달해야 가능합니다.
근성장에서 근신경계는 어떤 역할을 할까요?
근신경계는 쉽게 설명하면 하나의 근육조직에 여러 신경다발이 연결된 것을 말합니다. 즉 근육계와 신경계를 하나로 묶는 것을 근신경계라고 하는 것입니다. 과연 이런 근신경계가 어떻게 근성장과 연관이 있을까요? 앞선 저와 운동 친구의 경우를 보겠습니다. 예를 들어 근육에 5개의 신경다발이 연결되어 있다고 가정하겠습니다. 운동 친구의 경우 10kg을 들어도 4개의 신경을 통해서 근육이 자극받는 것이고, 저의 경우는 10kg을 들어도 2개의 신경을 통해서 근육이 자극받는 것입니다. 그만큼 근육 자극이 활성화되는 신경의 개수가 서로 다르고, 이로 인한 자극이 차이가 있기 때문에 근성장이 서로 차이가 있는 것입니다.
우리는 본능적으로 자극에 대한 반응이라는 것은 몸으로 알고 있습니다. 누군가 우리의 몸을 만지면 바로 알아내듯, 근육도 마찬가지입니다. 여러분은 '역치'라는 단어를 들어보셨을 겁니다. 중학교 혹은 고등학교 과학 시간에 매우는 용어입니다. 역치는 '자극에 따른 반응이 일어나기 위한 최소한의 자극'이라고 간단하게 말을 할 수 있습니다. 저의 사례처럼 저는 1이라는 반응을 하기 위해선 100이라는 자극이 필요합니다. 저의 운동친구의 경우 1의 자극을 위해 50의 자극이 필요하다면운동친구의 역치값이 작은 것입니다.
Mind-Muscle Connection
근육이 잘 성장하려면 근신경계가 깨워져 있어야 합니다. 그러면 이런 근신경계는 어떻게 발달시켜야 할까요? 바로 정신과 근육을 일치시키는 노력하면 됩니다. 의식적으로 해당 부위에 더욱 집중하는 것입니다. 이러한 예시는 '저게 무슨 말인가?'라는 의문을 자아냅니다. 다른 쉬운 예를 들겠습니다. 여러분은 스트레칭을 왜 하나요? 또 왜 선행운동이라는 것을 하나요? 바로 '우리 몸에게 해당 부위에 운동을 할 것이니까 미리 신경계를 깨워'라는 신호를 주기 위해서 하는 것입니다.
남성분들이 정말 좋아하는 가슴 운동인 벤치프레스를 예로 들겠습니다. '벤치프레스는 가슴 운동에 좋다고 하는데 왜 삼두근이랑 어깨에 더욱 자극이 많이 가지?' 라는 생각을 많이 하셨을 겁니다. 이러한 경우 먼저 근신경계를 끌어 올려야 합니다. 저의 경우 항상 가슴 운동을 할 때 거울을 보고 벤치프레스를 자세를 취하고 50번에서 70번가량 합니다. 물론 빈 봉도 들지도 말고, 서 있는 상태에서 전신거울을 보면서 벤치프레스를 진행합니다. 한 30번 정도 하면 가슴에 자극이 오기 시작합니다. 50번이 지나면 가슴에 묵직한 자극이 오고 70번을 넘어가면 가슴이 찢어지는 느낌을 받습니다. 이러한 운동을 하면서 팔에 위치에 따른 가슴근육이 얼마나 움직이고 그에 따른 자극이 어떤지 눈을 통해 보고 몸으로 느끼고 머리에 저장하는 과정이 Mind-Muscle Connection입니다. 이 운동을 3set을 선행하고 본 운동인 벤치프레스를 진행하면 지금껏 다른 벤치프레스 자극을 느낄 수 있습니다.
https://youtu.be/HlBmHSQEAe8
근신경계를 발달시키는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 다만 대부분의 운동하시는 분들이 이것을 무시하고 무게에만 초점을 맞추기 때문에 가장 중요한 것을 놓치게 되는 것입니다. 근육이 크지 않는 이유를 본인의 식단과 올바른 자세로 운동하지 않았기 때문이라고 생각하는 자세는 올바르지 않다고 생각합니다. 만약 지금 그러한 상황에 있다면 한번 근신경계를 깨워서 웨이트 트레이닝을 하시길 바랍니다.
Mind-Muscle connection을 비롯한 자신과 맞는 다른 운동 방법도 추가하시면 더욱 멋진 근육을 만드실 것이라 생각합니다.
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