벤치프레스 무게 증량이 안 돼서 고민이신가요? 저도 운동을 오랫동안 했지만, 벤치프레스 중량이 늘지 않아 힘들었습니다. 그랬던 제가 최근 혼자서도 벤치프레스 무게를 증량했습니다. 하루아침에 되는 방법은 아니고, 어느 정도 시간이 필요한 방법들입니다. 벤치프레스 중량 증가하는 방법은 어떤 것이 있을까요?
들어가기에 앞서 벤치프레스 중량이 증가하지 않는 이유에 대해서 알아보겠습니다.
벤치프레스 중량이 늘지 않는 이유
(1) 근신경계 발달 부족
- 운동을 어렸을 때부터 한 경우가 아니라면 대부분 성인이 되고 시작을 하셨을 것입니다.
- 대부분 운동 초보자분들은 근신경계의 발달이 안되어 원하는 근육에 힘을 전달하는 방법도 잘 모릅니다.
- 근신경계가 발달해야, 그만큼 내 몸의 근육들을 잘 쓸 수 있는 것입니다.
- 원초적인 답이지만, 근신경계가 발달하려면 지속해서 운동을 해야 합니다.
(2) 조급함
- 운동한 시간만큼 근육이 성장하면 정말 좋겠지만, 성장은 항상 계단식입니다.
- 즉, 모든 것이 어느 정도는 누적이 되어야 폭발적인 성장을 할 수 있다는 것입니다.
- 조급함을 참고 점진적으로 운동을 한다면 1년이 1kg씩이라도 증가할 수 있는 것입니다.
- 내일은 오늘보다 5kg 더 증량하자는 마음가짐이 아니라, 내일은 오늘보다 더 집중해서 운동하자는 마음가짐으로 운동해야 조급함을 줄일 수 있습니다.
(3) 틀어진 체형
- 운동 자세가 좋고 나쁨을 떠나서 체형의 문제도 있습니다.
- 이런 상태에서 근육운동을 한다면 주동근에 완벽하게 자극을 줄 수 없습니다.
- 오히려 주변 근육에 더욱 자극이 가고, 심지어는 근육이 비대칭으로 성장할 수 있습니다.
- 운동을 시작하기 전 항상 꼼꼼하게 스트레칭을 해주고, 만약 틀어진 정도가 심한 경우라면 체형교정을 받아야 근육이 올바르게 성장할 수 있습니다.
- 아래의 포스트는 틀어진 체형을 바로잡는 스트레칭에 대해서 설명한 글입니다. 꼭 읽으셔서 균형 잡힌 근육을 만들기 바랍니다.
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벤치프레스 중량이 증가하지 않는 원인에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 본격적으로 저도 효과를 본, 벤치프레스 중량 증가하는 방법에 대해서 소개하겠습니다.
벤치프레스 중량 증가하는 방법 1. 데드리프트
- 정말 많이 들어보셨을 것입니다. 그런데 실제로 많이 해보셨나요?
- 기본적으로 벤치프레스 중량을 증가시키려면, 무거운 무게에 연습이 많이 돼야 합니다.
- 인간이 가장 무거운 무게를 들을 수 있는 운동은 바로 데드리프트와 스쿼트입니다.
- 단, 자주 무거운 무게를 연습해야 합니다. 일주일에 한 번 데드리프트와 스쿼트를 하는 것이 아닙니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 가슴 | 등 | 휴식 | 가슴 | 휴식 | 등 | 휴식 |
| 등 | 하체 | 등 | 하체 |
- 위의 표를 보면, 제가 집중한 것은 바로 등 운동인 데드리프트입니다.
- (다른 등 운동은 하지 않고 오직, 데드리프트만 했습니다.)
- 데드리프트는 하체부터 상체까지 모든 근육을 사용하여, 무거운 무게를 견디는 운동입니다.
- 데드리프트를 통해 등이 발달하면, 그만큼 벤치프레스의 무게를 잘 받아낼 수 있습니다.
벤치프레스 중량 증가하는 방법 2. 제대로된 자세잡기
- 근육이 올바르게 힘을 쓰려면, 올바른 자세가 잡혀야 한다는 것은 당연한 말입니다.
- 아래의 동영상을 통해 저는 벤치프레스 자세를 다시 배웠습니다.
- 10분 정도의 동영상이지만, 이 영상은 저의 벤치프레스를 완벽하게 바꿨습니다.
벤치프레스 중량 증가하는 방법 3. 벤치프레스 보조밴드
- 운동 파트너가 없다면, 무거운 무게로 운동하는 것은 정말 위험합니다.
- 그렇기 때문에 제가 사용한 방법은 바로 벤치프레스 보조밴드입니다.
- 착용 방법은 간단합니다. 양쪽 암홀에 양팔을 넣으면 끝입니다.
- 벤치프레스 보조 밴드를 통해 무거운 무게에 더욱더 익숙해졌습니다.
- 지속적인 연습을 통해, 과거 저의 목표였던 무게를 들 수 있었습니다.
※벤치프레스 보조밴드 주의사항※
과도한 중량에 사용 금지
- 벤치프레스 보조 밴드는 무적이 아닙니다. 본인이 평소 못 드는 중량을 들게 해주는 용도입니다.
- 너무 무거운 중량을 들면 오히려 큰 부상을 유발할 수가 있습니다.
- 즉 본인이 벤치프레스 100kg를 못 들어서 사용한다면 정말 좋지만, 갑자기 130kg을 들으려고 한다면 큰 어깨 부상이나 다른 부상을 야기할 수 있다는 것입니다.
벤치프레스 추가 팁
- 바벨을 당긴다는 느낌으로 해야 합니다. 즉, 근육이 늘어나면서 힘이 들어가야 하는 것입니다.
- 바벨을 내릴 때 가슴이 천장을 뚫고 나간다는 느낌으로 하세요.
- 이렇게 하면 더욱더 흉곽을 넓게 벌리게 되어, 가슴 근육에 더욱더 많은 자극울 줄 수 있습니다.
이번 포스트에서는 벤치프레스 중량 증가하는 TOP3에 대해서 알아봤습니다. 복잡하면 항상 기본으로 돌아가라는 말이 있습니다. 여러분도 너무 깊게 고민하지 마시고, 본인의 자세와 기본운동에 충실했는지에 대해서 깊게 생각해보길 바랍니다.
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